দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সহজে ফাইবার যুক্ত করার জন্য কিছু খাবারের তালিকা নিচে দেওয়া হলো:

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যদি পর্যাপ্ত আঁশ (ফাইবার) না থাকে, তাহলে মানুষের ভিত্তিশক্তি কমে যা অনেক জটিল স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। গবেষণা মূলক তথ্য দেখা গেছে, বাংলাদেশের মানুষরা প্রতিদিন প্রয়োজনের তুলনায় অর্ধেক ফাইবার গ্রহণ করে। এই ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার শরীরে মৌলিক কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। চলুন, জেনে নেই ফাইবারের উপকারিতা।

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করেফাইবার হলো এমন এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা সহজে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, ফাইবার গ্রহণ ডায়াবেটিস ও মেটাবলিক সিনড্রোম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

হজম ও অন্ত্রের স্বাস্থ্যে ভূমিকা রাখেফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার অন্ত্রের কার্যক্রম সচল রাখে এবং শরীরে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি ঘটায়। এটি হজমপ্রক্রিয়া উন্নত করে ও সংক্রমণ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, শস্য ও সিরিয়ালজাত উচ্চ-আঁশযুক্ত খাদ্য কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে আঁশযুক্ত খাবার ধীরে ধীরে হজম হয়, ফলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং অপ্রয়োজনীয় খাবার গ্রহণ কমে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

ডাইভারটিকুলাইটিস প্রতিরোধে সহায়কআঁশসমৃদ্ধ ফল, শাকসবজি ও পূর্ণ শস্য ডাইভারটিকুলাইটিসের ঝুঁকি কমায় বলে চিকিৎসকরা জানিয়েছে।

স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারেবিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ নারীদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসে ভূমিকা রাখতে পারে।

হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়তা করেফাইবার হৃদ্‌রোগ ও ধমনিতে চর্বি জমার প্রবণতা কমাতে সাহায্য করে বলে একাধিক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে।

• পূর্ণ শস্য বা হোল গ্রেন: লাল চাল বা ঢেঁকিছাঁটা চাল, পূর্ণ শস্য গমের আটা (সাদা ময়দার বদলে), ওটস, বার্লি।
• ফল: আপেল, কলা, পেয়ারা, কমলালেবু, বেরি জাতীয় ফল। ফল জুস না করে আস্ত খাওয়া ভালো।
• শাকসবজি: সবুজ শাক (কচুশাক, কলমিশাক, পুঁইশাক), ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি, মটরশুঁটি, গাজর, মিষ্টি আলু।
• ডাল ও শস্যবীজ: মসুর, মুগ, খেসারি, ছোলা, মটর, শিমের বিচি, বাদাম এবং বীজ জাতীয় খাবার (যেমন তিল, তিসি)।

মনে রাখবেন: ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা অত্যন্ত জরুরি, অন্যথায় এটি উল্টো কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে। প্রক্রিয়াজাত বা পরিশোধিত খাবারের (যেমন সাদা আটার রুটি, ফলের রস) পরিবর্তে প্রাকৃতিক ও পূর্ণ শস্য বেছে নেওয়া ফাইবার গ্রহণের সেরা উপায়।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারকে আপনার দৈনিক খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করে আপনি আপনার হজম প্রক্রিয়া, ওজন ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সুরক্ষিত রাখতে পারেন।