শীতে দিনের কোনও একটি পেট ভরা খাবার হতে পারে একটি বাটি ডাল। মাংস নয়, ডিম নয়, ভাত কিংবা সব্জি দিয়ে তৈরি তরকারিও নয়। শুধুমাত্র এক বাটি ডাল খেয়েই ভরবে পেট। শরীর পাবে তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি। খেতে সুস্বাদু হবে। অথচ খেলে ওজনও বাড়বে না। মনে হতেই পারে, শুধু ডাল খেয়ে কী ভাবে শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাবে? পুষ্টিবিদ ঋজুতা দ্বিবেক বলছেন, ‘এক বাটি ডালকে পুষ্টিকর সুষম খাবার বানানোর চাবি রয়েছে আপনারই হাতে।’
১. ঠান্ডা কালে মিশে ডালে শীতকালীন সবজিগাজর, পালং শাক, মেথি শাক, কড়াইশুঁটির মতো ঠান্ডা কালের সবজি একত্রিত করে ডালে মেশান। এতে ডালের স্বাদে খুব বেশি হেরফের হবে না। তবে এই সবজিগুলিতে থাকা ফাইবার, আয়রন, ভিটামিন এবং অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট ডালে মিশালে থাকবে। এতে যেমন পুষ্টির মাত্রা বাড়বে, তেমনই পেটও ভরে থাকবে দীর্ঘ ক্ষণ। ঠান্ডে ডালে সবজি যোগ করার আগে সামান্য ঘি বা তেলে নেড়ে নিলে তা গলে যাবে না। খাওয়ার সময় মুখে পড়লে খেতে ভালো লাগবে। ঠান্ডের দুপুর বা রাতের জন্য আদর্শ হতে পারে এমন একটি বাটি ডাল।
২. শরীর উষ্ণ রাখে এমন মশলার ফোড়ন দিনআদা, রসুন, গোলমরিচ, হিং, মেথির মতো মশলা শরীরকে উষ্ণ রাখতে সাহায্য করে। আবার এগুলি খাবারের স্বাদ-গন্ধ বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে। তাই ঠান্ডে রাতে ডাল দিয়েই পেটভরা খাবার বানাতে চাইলে তাতে ওই সমস্ত মশলা থেকে যে কোনও একটি বা দুটি মশলা ফোড়ন দিন। তাতে দুটি কাজ হবে। এক, শরীরের তাপমাত্রা বজায় থাকবে। ফলে ঠান্ডা লাগার সমস্যা হবে না। পাশাপাশি, হজম ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও সাহায় করবে ওই সব মশলা।
৩. ফাইবারের মাত্রা বাড়িয়ে নিনডালের মধ্যে মিশিয়ে নিন এক মুঠো বাজরা বা জোয়ার বা যে কোনও ধরনের মিলেট। চাইলে, ভাঙা গমও মেশাতে পারেন। এতেও ডালের স্বাদের পরিবর্তন হবে না। কিন্তু ফাইবারের মাত্রা অনেকখানি বেড়ে যাবে। ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য এবং হার্টের রোগীদের জন্য এমন ডাল উপকারী। কারণ, প্রথমত এটি রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়াতে দেয় না। ফাইবার কোলেস্টেরলের সমস্যা দূর করতে সাহায় করে। যা হার্টের রোগ দূরে রাখার জন্য জরুরি। এ ছাড়া অভ্যন্তরীণ স্বাস্থ্য ভাল রাখার জন্য এবং ওজন নির্ভরণে রাখার জন্যও সাহায় করবে এমন ডাল। তিনি জানাচ্ছেন, শুধু ফোড়ন দিয়ে সেদ্ধ ডাল না ফুটিয়ে তাতে মিশিয়ে নিতে হবে কিছু প্রোটিন, ভিটামিন, ফাইবার, খনিজ এবং নানা রকমের অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট।
৪. একাধিক ডাল ব্যবহার করলে মুগ, মসুর এবং বিউলির মতো দুই বা তিনটি ডাল মেশানোর ফলে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়বে। ছোলার ডাল থাকলে ডাল ঘন হয়ে যাবে এবং স্বাস্থ্যকর ঘন স্যুপ খাওয়া যেতে পারে।
৫. রান্নার শেষে এক চামচ ঘি মিশিয়ে নিলে ডালের স্বাদ উত্তম হয়, এবং ঘি সহায়ক হয় ডালের সমস্ত প্রোটিন এবং ভিটামিন শোষণ করতে। অতিরিক্ত মেখে নিতে পারেন ভাজা জিরার গুঁড়ো, সাদা লেবুর রস, ধনেপাতা বা পেঁয়াজশাক। এটা ডালের স্বাদকে আরো ভাল করে তুলবে এবং স্বাস্থ্যকর।
ডাল তো ভাল খাবার
বেশি ডাল খেলে গ্যাস হয়